सही कसरत कार्यक्रम क्या है?

सही कसरत कार्यक्रम क्या है?

पिलेट्स, भारोत्तोलन, HIIT वर्कआउट, दौड़ना - इतने सारे विकल्पों के साथ, यह पता लगाने की कोशिश करना भारी पड़ सकता है कि आपकी साप्ताहिक दिनचर्या क्या होनी चाहिए, आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए और प्रत्येक सत्र कितने समय तक चलना चाहिए। यद्यपि आपका संपूर्ण कसरत कार्यक्रम आपके लक्ष्यों और क्षमताओं पर निर्भर करता है, फिर भी कुछ सामान्य सिद्धांत हैं जिनका आप पालन कर सकते हैं।


आपको कितनी बार व्यायाम करना चाहिए?

जबकि कुछ लोग जिम के लिए जीते हैं, हम में से बहुत से लोग जितना संभव हो उतना कम व्यायाम करते हुए परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं। तो, एक आदर्श कसरत कार्यक्रम क्या है?

कैसे पता चलेगा कि वह रुचि रखता है

'यदि आप शुरू कर रहे हैं, तो आप ओवरबोर्ड नहीं जाना चाहते हैं, इसलिए मध्यम मात्रा में व्यायाम से शुरू करें- मैं प्रति सप्ताह लगभग दो से तीन बार अनुशंसा करता हूं, आदर्श रूप से हर दूसरे दिन ताकि आपके पास वसूली का दिन हो के बीच। यह सब निरंतरता के बारे में है, इसलिए आप कुछ ऐसा करना चाहते हैं जिसे आप बनाए रख सकते हैं, ”कहते हैं नोएल मैकेंज़ी , न्यूयॉर्क स्थित फिटनेस Instagrammer, निजी प्रशिक्षक और के सह-संस्थापक लीडिंग एज पर्सनल ट्रेनर्स .

जो लोग थोड़ी देर के लिए काम कर रहे हैं वे प्रति सप्ताह अधिक प्रशिक्षण सत्र कर सकते हैं (मैकेंज़ी चार या पांच की सिफारिश करता है), लेकिन आवृत्ति को बढ़ाए बिना अपने कसरत को आगे बढ़ाने के अन्य तरीके हैं। मैकेंजी कहते हैं, 'आप अपने शरीर पर अधिक कर लगाने के लिए प्रतिनिधि और सेट की संख्या बढ़ा सकते हैं या वजन बढ़ा सकते हैं।' 'अपने कार्यक्रम को तेज करने का एक और तरीका है कि आंदोलन को धीमा कर दिया जाए, तनाव के समय को बढ़ाया जाए।'

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(छवि क्रेडिट: गेट्टी)

आपको किस तरह के वर्कआउट करने चाहिए?

बॉक्सिंग और सर्किट से लेकर योग और पोल फिटनेस तक, व्यायाम के इतने रूप हैं, कि उन सभी के बारे में सोचना भी थकाऊ है। अपने शरीर को किसी भी तरह से हिलाना फायदेमंद होता है, लेकिन मैकेंजी सबसे प्रभावी तरीके के रूप में शक्ति प्रशिक्षण की सलाह देते हैं। 'मैं आमतौर पर आकार में रहने के लिए HIIT या स्थिर अवस्था कार्डियो की सलाह नहीं देता। आप केवल शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से वसा जला सकते हैं और दुबली मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। भार उठाने से आपकी हृदय गति बढ़ेगी और साथ ही मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने और हड्डियों के घनत्व के नुकसान को रोकने में मदद मिलेगी, इसलिए शक्ति प्रशिक्षण एक जीत है, ”वह बताती हैं।

मैकेंज़ी आपके कार्यक्रम में गतिशीलता प्रशिक्षण को शामिल करने का भी सुझाव देता है, इसलिए इसे तोड़ दें उत्तम योग मैट तुम्हें मिल गया है। 'गतिशीलता कार्य के साथ, आप अपने लचीलेपन और गति की सीमा में सुधार करते हुए ताकत भी बना रहे हैं। यह आपके वर्कआउट को सामान्य रूप से बेहतर बनाने के लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है।'


समर्पित कसरत के साथ, प्रति दिन कम से कम 10,000 चरणों में फिट होना भी एक अच्छा विचार है। 'आपके कदमों में आना निश्चित रूप से महत्वपूर्ण है - ऐसे अध्ययन हुए हैं जो बताते हैं कि यह सचमुच आपके जीवन में वर्षों को जोड़ता है, इसलिए आप बुनियादी आंदोलन में भी मूल्य को नहीं भूलना चाहते हैं। आपके वर्कआउट आपके सप्ताह में केवल कुछ घंटे हैं। वास्तव में जो मायने रखता है वह यह है कि आप उन अन्य घंटों के लिए क्या कर रहे हैं।'

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(छवि क्रेडिट: गेट्टी)

क्या आपको अलग-अलग दिनों में अलग-अलग मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना चाहिए?

आपने शायद लोगों को इस बारे में बात करते सुना होगा कि कैसे वे 'लेग डे' के बाद चलने के लिए संघर्ष कर रहे हैं या वे बाद में 'हथियारों' के लिए जिम जाने वाले हैं, लेकिन वर्कआउट शेड्यूल में मांसपेशी समूहों को अलग करना कड़ाई से आवश्यक नहीं है .

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'हमारे अधिकांश ग्राहकों के साथ, हम यह सुनिश्चित करने के लिए पूरे शरीर के कसरत करते हैं कि हम अधिक हाइपरट्रॉफी (मांसपेशियों की वृद्धि) को बढ़ावा देने के लिए सप्ताह के दौरान जितनी बार संभव हो सके शरीर के प्रत्येक भाग को हिट करते हैं। यदि आप अपनी पूरी काया को बदलने की कोशिश कर रहे हैं, तो यह सिर्फ इतना नहीं है कि आप कितनी मेहनत करते हैं, यह दोहराव और प्रत्येक मांसपेशी समूह को लगातार मारने के बारे में है, 'मैकेंजी कहते हैं।

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यदि, हालांकि, आप अपने शरीर को संतुलित करने की कोशिश कर रहे हैं और एक विशिष्ट भाग के निर्माण पर ध्यान केंद्रित कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आप अपने कसरत को विभाजित करना चाहें। 'कोई और अधिक पेशी हथियार चाहता है, उदाहरण के लिए, सप्ताह में दो बार पूरे शरीर को कर सकता है और फिर ऊपरी शरीर की कसरत कर सकता है।'

आपका वर्कआउट कितने समय तक चलना चाहिए?

एक कसरत की लंबाई इस बात पर निर्भर करती है कि आप क्या कर रहे हैं और आप इससे क्या हासिल करना चाहते हैं। खुशी की बात है कि मैकेंजी के अनुसार, आप कम से कम 10 मिनट में एक प्रभावी कसरत कर सकते हैं। 'एक अच्छा 10 मिनट की गतिशीलता कसरत, उदाहरण के लिए, पवनचक्की, प्रवण कोबरा और यात्रा भालू फलक के तीन चक्कर लगाना होगा। कुंजी यह सुनिश्चित कर रही है कि आप उत्कृष्ट रूप और गति की सीमा को निष्पादित करें, और प्रत्येक व्यायाम को अच्छे दिमाग और शरीर के कनेक्शन के माध्यम से तेज करें, ”वह बताती हैं। 'यदि आप उदाहरण के लिए, सर्किट प्रशिक्षण कर रहे हैं तो एक लंबी कसरत भी प्रभावी होती है।'


शक्ति प्रशिक्षण के लिए, आप संभवतः एक लंबा सत्र करेंगे। 'यदि आप अपने कसरत में मात्रा जोड़ने की कोशिश कर रहे हैं, जो आपको हाइपरट्रॉफी के लिए करने की ज़रूरत है, तो आप आदर्श रूप से अपने कसरत के 3-4 सेट से गुजरेंगे। इसे पूरा होने में औसतन 30-60 मिनट का समय लगना चाहिए।'

टेकअवे

जो लोग आकार में रहना चाहते हैं, उनके लिए सही कसरत कार्यक्रम में प्रति सप्ताह लगभग तीन पूर्ण-शरीर शक्ति प्रशिक्षण सत्र शामिल होने चाहिए, बीच में आराम के दिनों के साथ-साथ एक गतिशीलता सत्र भी शामिल होना चाहिए। प्रतिनिधि, सेट या वजन बढ़ाकर अपने प्रशिक्षण को आगे बढ़ाएं, लेकिन इसे लगातार करें। परिणाम देखने के लिए संगति महत्वपूर्ण है!