सहज ज्ञान युक्त भोजन क्या है और क्या यह आहार मानसिकता को दूर करने में आपकी मदद कर सकता है?

सहज ज्ञान युक्त भोजन क्या है और क्या यह आहार मानसिकता को दूर करने में आपकी मदद कर सकता है?

ध्यान से खाने के बारे में हाल ही में बहुत कुछ लिखा गया है - आप जो खा रहे हैं उस पर वास्तव में ध्यान देने की अवधारणा; यह कैसे स्वाद लेता है, महसूस करता है, गंध करता है और दिखता है। लेकिन विशेषज्ञ अब सोचते हैं कि सहज भोजन के साथ अपने शरीर के लिए उस दृष्टिकोण का विस्तार करना स्वस्थ रहने की कुंजी हो सकता है


'सहज भोजन' 'आहार' मानसिकता की अस्वीकृति है, और इसके बजाय आंतरिक संकेतों का पालन करके हमारे निर्णय लेने के लिए कि क्या और कब खाना है,' बताते हैं लुईस मरे , एक एकीकृत स्वास्थ्य कोच। दूसरे शब्दों में, इसका मतलब है कि हम जो चाहते हैं, जब हम चाहते हैं, हमें अपने शरीर से संकेतों को पहचानना सिखाते हैं, और समाज और सोशल मीडिया हमें 'अच्छे' और 'बुरे' खाद्य पदार्थ बताते हैं।

आत्म-देखभाल के लिए रातोंरात जई? - हां, आपने उसे सही पढ़ा है! शाम को रात भर इन ओट्स को बनाना अपने आप में एक प्यारा सा 2 मिनट का आत्म-देखभाल कार्य है, क्योंकि सुबह आपके लिए एक स्वादिष्ट, पौष्टिक, तंदुरुस्ती बढ़ाने वाला नाश्ता होगा। यह सुबह के समय फ्रिज में आपके लिए एक प्यारा नाश्ता स्व-देखभाल उपहार है, साथ ही यह आपके मूड को ऊपर उठाने और आपके दिन की सकारात्मक शुरुआत करने में मदद करने के लिए सामग्री के साथ पैक किया गया है। - इतना तेज़ और आसान, इन्हें वास्तव में एक साथ रखने में केवल 2 मिनट लगते हैं, और जई, केला, चिया के बीज, कोको और कोको निब का संयोजन वास्तव में आपके मूड का समर्थन करेगा और शांति को प्रेरित करेगा। - 1 कप काजू का दूध (या जो भी दूध आप पसंद करते हैं) 1/2 कप ओट्स 1 मैश किया हुआ केला 2 बड़े चम्मच चिया बीज 1 बड़ा चम्मच कोको निब 1 बड़ा चम्मच कोको पाउडर एक संतरे से रस अतिरिक्त कोको निब और ऊपर से सूखा नारियल - विधि बस सभी को मिलाएं सामग्री को एक किलर जार, जैम जार या ढक्कन वाले कंटेनर में एक साथ रखें। रात भर फ्रिज में पॉप करें। अतिरिक्त कोको निब और सूखे नारियल के साथ खाने के लिए तैयार होने पर। . . . . #overnightoats #नाश्ता

23 सितंबर, 2020 को सुबह 5:34 बजे @live_well_with_lou द्वारा पोस्ट की गई एक तस्वीर PDT

लुईस बताते हैं, 'यह सब सुनने के बारे में है कि आपका शरीर वास्तव में क्या चाहता है और हमारी सनक आहार-आधारित संस्कृति से बाहरी संदेशों को छोड़ देता है। 'यह पूर्णता के बारे में नहीं है, यह इस बारे में है कि आपके लिए क्या सही है। और कुछ भी सीमा से बाहर नहीं है।' बहुत अच्छा लगता है - लेकिन यह आपकी ओर से कुछ प्रयास करता है...


मैंने अब तक का सबसे कठिन काम किया है

क्या सहज भोजन आपके लिए सही है?

यह सभी के लिए उपयुक्त नहीं है। यदि हर भोजन की योजना बनाना आपकी बात है, आप कुछ जल्दी वजन कम करना चाहते हैं या आप खाने के विकार से पीड़ित हैं, तो यह निश्चित रूप से आपके लिए नहीं है। लेकिन अगर आप यो-यो डाइटर हैं, तो लगातार इस बात की चिंता करें कि आप क्या खा रहे हैं, या आप जो खाते हैं उसे प्रतिबंधित करें और फिर द्वि घातुमान करें, यह दृष्टिकोण आपकी प्रार्थनाओं का उत्तर हो सकता है।

सहज ज्ञान युक्त भोजन एक कोशिश के काबिल है यदि आप:


  • यो-यो डाइटिंग के चक्र से मुक्त होना चाहते हैं
  • अपनी भूख और फील-फुल संकेतों के संपर्क में रहना चाहते हैं
  • अपने पाचन को रीसेट या नवीनीकृत करना चाहेंगे
  • यह समझना चाहते हैं कि भोजन आपको कैसा महसूस कराता है और आपके शरीर के लिए सही निर्णय लेता है
  • एक और प्रतिबंधात्मक आहार योजना का पालन नहीं करना चाहते हैं जो आपको अंतहीन खाद्य समूहों से बाहर कर देता है

सहज भोजन कैसे काम करता है?

सहज भोजन के दस बुनियादी सिद्धांत हैं:

  • आहार मानसिकता को अस्वीकार करें

इससे आपको यह महसूस करने में मदद मिलती है कि जब भी कोई नया आहार काम करना बंद कर देता है तो आप असफल हो जाते हैं। आप असफल नहीं हुए, आहार विफल रहा।


  • अपनी भूख का सम्मान करें

अपने शरीर को पर्याप्त ऊर्जा और कार्बोहाइड्रेट के साथ ईंधन दें, अन्यथा आप अधिक खाने की इच्छा को ट्रिगर कर सकते हैं। जब आपको अत्यधिक भूख लगती है, तो मध्यम, सचेत खाने के सभी इरादे खिड़की से बाहर निकल जाते हैं।

  • भोजन के साथ शांति बनाएं

अपने आप को खाने की अनुमति दें। यदि आप अपने आप को किसी विशेष भोजन से वंचित करते हैं, तो यह लालसा पैदा कर सकता है और, अक्सर, द्वि घातुमान। इसी तरह, अगर आपको भूख नहीं है, तो सिर्फ इसलिए न खाएं क्योंकि घड़ी कहती है कि आपको खाना चाहिए।

  • अपने विचारों पर पुनर्विचार करें

चॉकलेट केक का एक टुकड़ा खाने के लिए न्यूनतम कैलोरी या 'खराब' खाने के लिए 'अच्छा' होने के बारे में विचारों को भूल जाओ। कोई भी खाना बुरा या अच्छा नहीं होता।

जब आपका मन नहीं लगता
  • 'संतुष्टि कारक' की खोज करें

हम खाने की कोशिश में इतने व्यस्त हैं कि आहार संस्कृति हमें क्या बताती है कि हम अक्सर खाने के आनंद को भूल जाते हैं। जब आप वह खाते हैं जो आप वास्तव में चाहते हैं, तो आप संतुष्ट और संतुष्ट महसूस करेंगे, और अधिक खाने की संभावना बहुत कम होगी।


  • अपनी परिपूर्णता महसूस करो

उन संकेतों को सुनें जो आपको बताते हैं कि अब आपको भूख नहीं है। भोजन करते समय रुकें और अपने आप से पूछें कि आपकी वर्तमान भूख का स्तर क्या है।

  • अपनी भावनाओं के साथ दया का व्यवहार करें

शारीरिक और भावनात्मक भूख के बीच अंतर करना सीखें।

शारीरिक भूख एक जैविक इच्छा है जो आपको पोषक तत्वों को फिर से भरने के लिए कहती है। यह धीरे-धीरे बनता है और इसमें पेट का बढ़ना, थकान या चिड़चिड़ापन जैसे संकेत होते हैं। जब आप खाते हैं तो यह संतुष्ट होता है।

भावनात्मक भूख शारीरिक के बजाय भावनात्मक आवश्यकता से प्रेरित होती है। उदासी, अकेलापन और ऊब भोजन के लिए तरस पैदा कर सकता है। पाना आराम करने के तरीके जिसमें भोजन शामिल नहीं है - जैसे योग, आराम से स्नान, या किसी मित्र से बात करना।

  • अंत में वास्तव में इसे 'महसूस' करके व्यायाम का आनंद लें

उग्रवादी अभ्यास को भूल जाइए। व्यायाम के कैलोरी-बर्निंग प्रभाव के बजाय अपना ध्यान अपने शरीर को स्थानांतरित करने के लिए कैसा महसूस होता है, इस पर केंद्रित करें। यह एक तेज मॉर्निंग वॉक के लिए बिस्तर से बाहर लुढ़कने या स्नूज़ बटन को हिट करने के बीच का अंतर है।

मनन करना

(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)
  • अपने शरीर का सम्मान करें

अपने आनुवंशिक खाका को स्वीकार करें। यदि आपके पास सात फीट का आकार है तो आप कोशिश नहीं करेंगे और छः में निचोड़ेंगे - तो आपके शरीर के बारे में ऐसी अवास्तविक अपेक्षाएं क्यों हैं? लुईस कहते हैं, 'यदि आप अपने बारे में अत्यधिक आलोचनात्मक हैं तो आहार मानसिकता को अस्वीकार करना मुश्किल है।

  • कोमल पोषण के साथ अपने स्वास्थ्य का सम्मान करें

ऐसे खाद्य विकल्प चुनें जो आपको अच्छा महसूस कराते हुए आपके स्वास्थ्य और स्वाद कलियों का सम्मान करें। प्रगति, पूर्णता नहीं, यही मायने रखता है।

मैं सहज भोजन के साथ कैसे शुरुआत करूं?

लुईस का सुझाव है, 'फैड डाइट के बारे में किताबों से छुटकारा पाएं और सोशल मीडिया अकाउंट्स को अनफॉलो करें जो डाइटिंग मिथक को आगे बढ़ाते हैं। 'उन्हें उनके साथ बदलें जो शरीर के आकार की एक विविध श्रेणी की विशेषता रखते हैं और गैर-आहार संदेशों को साझा करते हैं, और देखें कि आपकी ऊर्जा में बदलाव होना शुरू हो गया है।'

तालमेल बिठाने की कोशिश करें। लुईस कहते हैं, 'वर्षों से डाइटिंग और बाहरी कारणों से खाना अक्सर हमें उस जागरूकता से दूर कर देता है जो हमारे पास एक बार थी। आप वास्तव में क्या चाहते हैं, यह तय करने के लिए खाने से पहले, खाने के दौरान या बाद में भूख-पूर्णता पैमाने का उपयोग करें।

भूख का पैमाना: आप कौन से नंबर हैं?

  • भूखे, बेहोश और चिड़चिड़े
  • बहुत भूख लगी है और जल्दी खाना चाहिए
  • भूख लगी है और खाने के लिए तैयार है
  • भूख के लक्षण महसूस होने लगते हैं जैसे कि पेट का बढ़ना
  • शारीरिक रूप से पूर्ण
  • संतुष्ट, अब भूखा नहीं
  • परिपूर्णता का थोड़ा असहज अहसास
  • बहुत अधिक भरा हुआ महसूस करना, अपनी बेल्ट ढीली करनी पड़ रही है
  • बहुत भरा हुआ है, पतलून को खोलना है
  • जरूरत से ज्यादा भरा हुआ और बीमार महसूस कर रहा है

एक पत्रिका रखें ताकि आप भूख और तृप्ति के संकेतों को पहचानना शुरू कर सकें। अपने आप से प्रश्न पूछें जैसे: मुझे अभी कितनी भूख लग रही है? क्या ऐसे समय होते हैं जब मुझे भूख लगती है लेकिन मैं खाना नहीं खाता? यदि हां, तो क्यों, और तब क्या होता है?

अपने आप को प्रतिबंधों से मुक्त करें
क्या आपने कभी ऐसा कुछ खाया है जो आप वास्तव में नहीं चाहते थे क्योंकि यह स्वस्थ विकल्प की तरह महसूस किया गया था, फिर असंतुष्ट महसूस कर रहा था और जो आप वास्तव में चाहते थे उसे खा रहे थे? आप अकेले नहीं हैं। लेकिन आपको अपने आप को उस संतुष्टि की अनुमति देने की आवश्यकता है - और आप इसे केवल वही खाकर प्राप्त करते हैं जो आप वास्तव में चाहते हैं।

सुबह में पिज़्ज़ा शाम को पिज़्ज़ा रात के खाने में पिज़्ज़ा

लुईस कहते हैं, 'संतुष्टि से खाने की हमारी मजबूरी दूर हो जाती है, इसलिए जब हम भरा हुआ महसूस करते हैं तो हम रुक जाते हैं। 'खाने से पहले, अपने आप से पूछो, 'इस समय खाने का मेरा क्या मन है?' फिर, हो सके तो वह खा लो।'

बाथटब

(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)

मन लगाकर खाओ
आप जो भोजन कर रहे हैं उसकी दृष्टि, गंध, स्वाद और बनावट पर ध्यान देना न भूलें। इससे आपको यह समझने में मदद मिलती है कि आपको कितनी भूख या पेट भरा हुआ महसूस हो रहा है।

अपने भोजन को नियंत्रित करते हुए अपने सिर में आवाज को हटा दें
आप जानते हैं कि आपके दिमाग में वह आवाज है जो आपको बताती है कि आपको क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए? अनदेखी करो इसे। लुईस कहते हैं, 'इन आवाजों को चुनौती देना शुरू करें। 'आपकी आंतरिक खाद्य पुलिस क्या कह रही है, इस पर ध्यान दें। यह आपको पैटर्न को इंगित करने और पहचानने में मदद कर सकता है कि ये विचार कब रेंगते हैं, जो बदले में आपको अधिक सहायक रीफ्रेम के साथ आने में मदद कर सकता है, जैसे 'मुझे यह रखने की अनुमति है'।

सहज ज्ञान युक्त भोजन आपके पाचन को रीसेट करने में कैसे मदद कर सकता है

यदि आप आईबीएस से पीड़ित हैं, तो सहज ज्ञान युक्त भोजन मदद कर सकता है। 'चूंकि सहज भोजन हमें अपने शरीर को फिर से जोड़ने और सुनने में मदद करता है, इससे आंत के लक्षणों को प्रबंधित करने में मदद मिल सकती है,' बताते हैं गैबी गुडचाइल्ड , द हेल्थफुल डाइटिशियन में सहज भोजन और कार्यात्मक आंत विकारों के विशेषज्ञ।

'अक्सर हम उन संकेतों से अलग हो जाते हैं जो हमारे शरीर हमें भेज रहे हैं और यह पहचानने के लिए संघर्ष करते हैं कि विभिन्न खाद्य पदार्थ हमें कैसा महसूस कराते हैं। यह हमारे पेट के लक्षणों को समझना चुनौतीपूर्ण बनाता है।'

उदाहरण के लिए, यदि आप भूख लगने पर खाने के बजाय एक निर्धारित भोजन पैटर्न से चिपके रहते हैं, या 'स्वस्थ' आहार के हिस्से के रूप में अधिक फल खाते हैं, या द्वि घातुमान क्योंकि आप खुद को नकार रहे हैं, तो आप लक्षणों को बदतर बना सकते हैं। यह लोगों को यह विश्वास करने के लिए भी प्रेरित कर सकता है कि उनके पास भोजन असहिष्णुता है जब वे नहीं करते हैं।

गैबी बताते हैं, 'सहज भोजन लोगों को उनके शरीर की बेहतर समझ के कारण खाद्य असहिष्णुता को पहचानने में भी मदद कर सकता है, जो इसके साथ-साथ हमारे सेवन का विस्तार करने में हमारी मदद कर सकता है।

'कुछ लोगों के कुछ खाद्य पदार्थों के साथ नकारात्मक संबंध हो सकते हैं, जिससे यह अनुमान लगाया जा सकता है कि वे उनके प्रति असहिष्णु हैं, लेकिन सहज भोजन हमें यह पता लगाने में मदद करता है कि क्या यह मामला है।'