कसरत से पहले या बाद में खाना चाहिए? हमने विशेषज्ञों से पूछा
वे कहते हैं कि सफलता की कुंजी तैयारी है, और जब फिटनेस की बात आती है तो यह निश्चित रूप से सच है - लेकिन जब आपके शरीर को ईंधन देने की बात आती है, तो क्या आपको कसरत से पहले या बाद में खाना चाहिए?
आप चाहते हैं कि आपका किट तैयार हो, आपकी प्लेलिस्ट को सॉर्ट किया जाए और अब आपका पोषण आता है। हम कैसे और कब ईंधन भरते हैं यह एक महत्वपूर्ण कारक है कि हम कितना अच्छा या आराम से प्रदर्शन करते हैं। - और हम में से बहुत से लोग अभी भी आश्चर्य करते हैं कि कसरत से पहले या बाद में भोजन करना बेहतर है या नहीं।
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'इसका उत्तर बहुत कुछ व्यक्ति पर निर्भर करता है,' के सह-मेजबान बताते हैं 3 पीटी और एक कप चाय पॉडकास्ट और के निदेशक उठा हुआ स्वास्थ्य , लौरा हॉगिंस.
जबकि 'आपको यह सुनिश्चित करने की ज़रूरत है कि प्रदर्शन करने के लिए संतुलित आहार के साथ आपके शरीर को पर्याप्त रूप से ईंधन दिया जाता है', हम में से कुछ खाली पेट बेहतर काम कर सकते हैं, लौरा बताते हैं।
'यदि यह सुबह की कसरत है, तो आप उस बर्पी फ़िनिशर के बहुत करीब नहीं खाना चाहते हैं!'
लेकिन अगर आप एक लंबा सत्र करने की योजना बना रहे हैं - भले ही आप अभी भी कर रहे हों शुरुआती कसरत - आपके शरीर को कार्ब्स की जरूरत है, लौरा बताती हैं। यह केवल इस बारे में नहीं है कि आप कब या क्या खाते हैं, यह इस बारे में भी है कि आपका शरीर इसे कितनी अच्छी तरह संसाधित कर सकता है।
अगर आप लंच करने के कुछ देर बाद कभी दौड पर गए हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि यह कितना असहज हो सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आपने खुद को पचाने के लिए पर्याप्त समय नहीं दिया है - अकेले ही ईंधन उपलब्ध कराएं - आपने अभी क्या खाया।
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अंततः, 'हर किसी की पोषण संबंधी ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, और बहुत कुछ व्यक्तिगत पसंद पर आता है।
(छवि क्रेडिट: गेट्टी छवियां)
वर्कआउट से पहले आप क्या खा सकते हैं?
हमारे शरीर का ईंधन का मुख्य स्रोत वसा और कार्ब्स हैं। कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन के साथ-साथ रक्त शर्करा के रूप में जमा हो जाते हैं, जबकि वसा शरीर में वसा ऊतक के रूप में बैठता है।
हर चीज की तरह, शरीर ईंधन के सबसे आसान उपलब्ध रूप का उपयोग करना पसंद करता है - और वह है ग्लाइकोजन। हमारा दिमाग चीनी को दावत देता है, अगर विकल्प दिया जाए तो हमारी मांसपेशियां स्वाभाविक रूप से इसका चुनाव करेंगी। जब हम वर्कआउट करने से पहले खाते हैं, तो हम इंजन को ग्लाइकोजन से भर रहे होते हैं - हमारा शरीर हमारे द्वारा खाए जाने वाले कार्ब्स पर चलता है। हालांकि यह छोटे वर्कआउट में बहुत बड़ा अंतर नहीं डाल सकता है, लेकिन यह लंबी अवधि की गतिविधियों में आपके प्रदर्शन में सुधार कर सकता है।
तो हम किस गतिविधि के साथ ईंधन भर रहे हैं और हम जो गतिविधि कर रहे हैं उसके अनुसार भोजन अलग होना चाहिए? अग्रणी पंजीकृत पोषण विशेषज्ञ और के संस्थापक रिट्रिशन , रियानोन लैम्बर्ट , कहते हैं कि हमारा उद्देश्य अपने भोजन को अपने दिन की मांगों के साथ मिलाना होना चाहिए।
'इसका मतलब है कि आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए सही मात्रा में और प्रकार के भोजन खाने से। मानक सलाह है कि व्यायाम करने से 2-4 घंटे पहले भोजन करें ताकि इसे पचने और व्यवस्थित होने के लिए समय मिल सके। इस भोजन में आपके कसरत को बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।'
Rhiannon दलिया (या रात भर जई), आमलेट, स्पेगेटी या किसी प्रकार के बीन / चिकन रैप जैसे पूर्व-कसरत भोजन की सिफारिश करता है। कुछ भी जिसमें कार्ब्स और लीन प्रोटीन का अच्छा मिश्रण हो।
यदि आप दो घंटे के भीतर प्रशिक्षण ले रहे हैं, हालांकि, एक छोटे नाश्ते के लिए जाएं - प्रयोग शायद आपका सबसे अच्छा दांव है। जबकि कोई प्रोटीन शेक और एक सेब पर पनप सकता है, आप पा सकते हैं कि होलमील टोस्ट और नट बटर का एक टुकड़ा बेहतर काम करता है।
वर्कआउट के बाद आपको क्या खाना चाहिए?
कभी भोजन के बारे में कल्पना करते हुए दौड़ने या जिम सत्र के लिए निकले... केवल घर आने के लिए स्पष्ट रूप से भूखा महसूस करना? आप अकेले नहीं हैं; हम में से बहुत से लोग व्यायाम के दौरान अपनी भूख खो देते हैं क्योंकि रक्त मांसपेशियों में और पेट से दूर चला जाता है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको फिर से ईंधन भरने से पहले बहुत देर तक जाना चाहिए; जितनी देर आप ईंधन भरना बंद करेंगे, उतनी ही अधिक मिचली, चक्कर और कमजोरी आपको महसूस होने लगेगी।
'व्यायाम के दौरान इस्तेमाल किए गए ग्लाइकोजन की कमी को पूरा करना महत्वपूर्ण है और वजन प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन जरूरी है; यह उन मांसपेशी फाइबर को ठीक करने में मदद करता है जिन्होंने बाइसप कर्ल के आखिरी सेट के दौरान कड़ी मेहनत की थी, 'लौरा जोर देती है।
लेकिन हर चीज की तरह, सबसे अच्छी री-फ्यूल पॉलिसी है कि आप अपने शरीर की बात सुनें और पता करें कि आपके लिए सबसे अच्छा क्या है।
'हर कोई अलग है कि वे क्या खाना पसंद करते हैं, उनकी भूख कैसी है और व्यायाम के बाद घंटों में उनके पेट में आराम से क्या बैठता है,' रियानोन बताते हैं।
एक बार जब आप खाने के लिए तैयार हो जाते हैं, तो वह मांसपेशियों की मरम्मत और तरल पदार्थों के ग्रहों के लिए कुछ दुबले प्रोटीन के साथ, शरीर के ग्लाइकोजन स्टोर को फिर से भरने के लिए गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर दावत देने की सलाह देती है (हमारी सूची देखें उच्च प्रोटीन दोपहर के भोजन के विचार )
यह अजीब लग सकता है, लेकिन रियानोन का कहना है कि एक भोजन जो सभी रिकवरी बॉक्स को टिक कर देता है वह डेयरी है - इसलिए कसरत के बाद एक त्वरित स्मूदी, स्वाद वाला दूध या फलों का दही आदर्श हो सकता है। यदि आप डेयरी-मुक्त हैं, तो अखरोट-आधारित विकल्प का प्रयास करें (कार्ब प्रोफाइल को बढ़ावा देने के लिए स्मूदी बनाते समय मुट्ठी भर पालक और/या जई का सेवन करें)।
ईंधन के लिए कोई 'सही' तरीका नहीं है। कुछ लोग खाली पेट 10K दौड़ सकते हैं जबकि अन्य सड़क के अंत तक पहुंचने के लिए संघर्ष कर सकते हैं। एक ही नस में, हर कोई वर्कआउट करने के बाद तुरंत खाना नहीं खा सकता है।
फैसला: कसरत से पहले या बाद में खाएं?
आपका सबसे अच्छा विकल्प प्रयोग करना है; व्यायाम करने से पहले अलग-अलग पूर्व-कसरत भोजन का प्रयास करें और फास्ट कार्डियो को आजमाएं। व्यायाम करने से पहले अपने आप को खाने के लिए दो घंटे का समय दें और फिर समाप्त करने के बाद दो घंटे की अवधि के भीतर फिर से ईंधन भरें। अगर वह अच्छा नहीं लगता है, तो सीमाओं को थोड़ा आगे बढ़ाएं।