प्रतिरोध बैंड व्यायाम: आपके पूरे शरीर को काम करने के लिए 7 चालें
प्रतिरोध बैंड अभ्यास की तलाश है? जब पूरे शरीर की कसरत की बात आती है, तो वे हमेशा दिमाग में नहीं आते हैं, लेकिन लोचदार के ये खिंचाव वाले टुकड़े एक गंभीर फिटनेस पंच पैक करते हैं।
- हमारी पसंद देखें महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ प्रतिरोध बैंड आपको बेहतरीन कसरत के लिए तैयार करने के लिए
जैक हॉर्न , यूके के निजी प्रशिक्षक डेविड लॉयड क्लब बताते हैं कि वे इतने बहुमुखी हैं कि आप उन्हें पूरे शरीर में उपयोग कर सकते हैं। प्रतिरोध बैंड आकार, चौड़ाई और लंबाई में भिन्न होते हैं और अभ्यास से अधिक लाभ उठाने के लिए, प्रत्येक चाल के लिए सही बैंड का उपयोग करना महत्वपूर्ण है।
'पावर बैंड बड़े और मोटे हैं, निचले शरीर (जैसे स्क्वाट और डेडलिफ्ट) के लिए यौगिक अभ्यास के लिए उपयोग किए जाते हैं, 'जैक कहते हैं।
'ट्यूब बैंड (हैंडल के साथ), अक्सर जिम मशीनों की नकल करते हैं और ऊपरी शरीर के लिए अच्छे होते हैं जबकि व्यापक थेरेपी बैंड पुनर्वास के लिए अच्छे होते हैं; फिजियो इनका बहुत उपयोग करते हैं। ”
वे भी हैंमिनी बैंड , जो छोटे हैं। इनका उपयोग छोटी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए किया जा सकता है - अक्सर ऐसी मांसपेशियां जिनके बारे में आपको पता भी नहीं होता कि आपके पास है!
घर पर आजमाने के लिए रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट
आप इन विशेषज्ञ-अनुमोदित चालों का उपयोग करके अपने घर के आराम से पूर्ण शरीर प्रतिरोध बैंड कसरत प्राप्त कर सकते हैं। प्रत्येक चाल के आठ से 12 प्रतिनिधि करने का लक्ष्य रखें, और प्रत्येक व्यायाम को तीन से चार बार करने का प्रयास करें।
(छवि क्रेडिट: गेट्टी)
हथियारों के लिए प्रतिरोध बैंड कसरत
प्रतिरोध बैंड आपकी बाहों के सभी क्षेत्रों में काम करने के लिए बहुत अच्छे हैं।
बॉयफ्रेंड बनाम बेस्ट फ्रेंड टैग प्रश्न
अपने कंधों को टोन करने के लिए, एक ईमानदार पंक्ति का प्रयास करें।
जैक कहते हैं, 'अपने पैरों के कंधे की चौड़ाई के साथ एक लंबे पावर बैंड पर खड़े हों (तीव्रता बढ़ाने के लिए थोड़ा चौड़ा)।
“पॉवर बैंड को दोनों हाथों के बीच गैप से पकड़ें। कंधों और पीठ के ऊपरी हिस्से में काम करने के लिए हाथों को शरीर के करीब रखते हुए कोहनियों को छत की ओर खींचे। धीरे-धीरे वापस नीचे छोड़ें।'
अपने अगले कदम के लिए तैयार हैं?
Bicep कर्ल्स को एक हैंडल्ड रेजिस्टेंस बैंड की आवश्यकता होती है।
“या तो बीच में खड़े हो जाओ या नीचे की ओर स्थिर एंकर पॉइंट के चारों ओर लूप करो। कोहनियों को पसली (संकीर्ण) से कस कर रखें और हाथों को कंधों की ओर ऊपर लाने के लिए हाथों को मोड़ें और बाइसेप्स को निचोड़ें। धीमी और नियंत्रित रिलीज, ”जैक बताते हैं।
एब्स के लिए रेजिस्टेंस बैंड वर्कआउट
वुड चॉप्स कोर के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है।
जैक कहते हैं, 'अपने स्टर्नम (आपकी छाती के बीच में लंबी, सपाट हड्डी) के अनुरूप एक स्थिर एंकर पॉइंट पर एक पावर बैंड संलग्न करें।'
'बैंड पर किनारे का सामना करना पड़ रहा है, पकड़ो और किनारे से बाहर निकलें ताकि बैंड में तनाव हो। बैंड को पूरे शरीर में खींचें (हाथ सीधी करें) और ऐसा करते समय अपने कोर को कस लें। सिर और कूल्हों को यथासंभव आगे की ओर रखते हुए। बाद में दूसरी दिशा का सामना करें और दोहराएं।'
छाती और पीठ के लिए प्रतिरोध बैंड व्यायाम
चेस्ट एक्सरसाइज सिर्फ पुरुषों के लिए नहीं है। वास्तव में, महिलाएं अपनी छाती की मांसपेशियों का व्यायाम करके अधिक आकर्षक स्तनों को नोटिस कर सकती हैं!
जैक चेस्ट फ्लाई की सिफारिश करता है।
खरगोशों के समूह को क्या कहते हैं
“अपने उरोस्थि के अनुरूप एक स्थिर लंगर बिंदु के चारों ओर लूप करने के लिए हैंडल के साथ एक बैंड का उपयोग करें। हैंडल को पकड़ें और एंकर पॉइंट से दूर मुख करें। अपने सामने दो से तीन कदम उठाएं और शरीर के चारों ओर बैंड लाएं, हाथ से हाथ मिलाते हुए और छाती को एक साथ निचोड़ें, ”जैक बताते हैं।
इसके बाद, कंधे के ब्लेड को नीचे रखते हुए और गर्दन को पीछे की ओर रखते हुए, धीरे-धीरे छोड़ें। बहुत दूर न छोड़ें, और फिर छाती को पूरी तरह से निचोड़ते हुए एक साथ फिर से हाथ मिलाएं।
बैक वर्कआउट के लिए बेंट ओवर रो ट्राई करें।
'बीच में एक हैंडल किए गए प्रतिरोध बैंड के बीच में खड़े हो जाओ। आप अपने कूल्हों को पीछे की ओर एक डेडलिफ्ट जैसी गति में टिकाना चाहते हैं, अपने कंधे के ब्लेड को पीछे हटाना और अपने कोर को व्यस्त रखना चाहते हैं, ”जैक बताते हैं।
'कोहनियों को संकीर्ण रखते हुए हैंडल को पीछे और ऊपर छत की ओर खींचें (हथेलियां अंदर की ओर होना चाहती हैं) और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। जब आप बैंड छोड़ते हैं तो कंधे के ब्लेड में तनाव रखें और सुनिश्चित करें कि आप उसी स्थिति में सख्ती से रह रहे हैं।'
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पैरों के लिए प्रतिरोध बैंड व्यायाम
साइड लेग लिफ्ट्स से अपनी बाहरी जांघों को टोन करें।
अपनी तरफ लेटें, अपनी कोहनी पर ऊपर की ओर, पैर और पैर एक के ऊपर एक, एक के ऊपर एक। अपनी टखनों के ठीक ऊपर एक छोटा, मोटा बैंड लपेटें, और धीरे-धीरे ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं जब तक कि बैंड सुपर तना हुआ न हो जाए। पकड़ो, फिर धीरे-धीरे छोड़ो।
10 प्रतिनिधि करने के बाद पक्षों को स्वैप करें।
अंत में, स्क्वाट्स।
घुटनों के ठीक ऊपर एक छोटा, मोटा प्रतिरोध बैंड रखकर अपने स्क्वाट को सख्त बनाएं। बाहर निकलें ताकि आपके बैंड में पूर्ण प्रतिरोध हो। स्क्वाट डाउन करें, 5 सेकंड के लिए लो स्क्वाट को पकड़ें, फिर एड़ियों से ऊपर उठने के लिए पुश करें। उस जलन को महसूस करो!