मुझे सप्ताह में कितने दिन वर्कआउट करना चाहिए?

यह एक ऐसा प्रश्न है जिसके बारे में हमने बहुत सोचा है—मुझे सप्ताह में कितने दिन वर्कआउट करना चाहिए? लेकिन जब व्यायाम की बात आती है, तो यह समझना महत्वपूर्ण है कि सभी के लिए एक नियम नहीं होता है।

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इसके बजाय, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आपका व्यक्तिगत लक्ष्य क्या है। क्या आप मसल्स बनाने की कोशिश कर रहे हैं या आपका लक्ष्य वजन कम करना है? आखिरकार, वर्कआउट करने के आपके कारण तय करते हैं कि आपको हर हफ्ते कितना समय जिम में (या घर पर अपनी योगा मैट पर) बिताना चाहिए। हम सभी जानते हैं कि निरंतरता परिणाम प्राप्त करने और बनाए रखने की कुंजी है, लेकिन आपकी दिनचर्या कैसी दिखनी चाहिए?

'यह स्थापित करना महत्वपूर्ण है कि हमें हर दिन चलना चाहिए, चाहे वह स्वास्थ्य बनाए रखने, मांसपेशियों को हासिल करने या वजन कम करने के लिए हो। निजी प्रशिक्षक और वेलनेस कंसल्टेंसी कंपनी के सह-संस्थापक माइकल जोन्स कहते हैं, 'हर दिन किसी न किसी रूप में प्रशिक्षण या कम एरोबिक गतिविधि शामिल होनी चाहिए। बेहतर हैप्पी .

हमने कुछ फिटनेस विशेषज्ञों से बात की, जिन्होंने यह बताया कि आपको हर हफ्ते अपने वर्कआउट के लिए कितना समय अलग रखना चाहिए, चाहे आप अपनी ताकत बढ़ा रहे हों या कैलोरी बर्न कर रहे हों।

मसल्स बनाने के लिए मुझे हफ्ते में कितने दिन वर्कआउट करना चाहिए?

जब मांसपेशियों के निर्माण की बात आती है, तो शोध से पता चला है कि ऐसा करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम दो बार व्यायाम करना चाहिए। फिटनेस ट्रेनर डेविड सौते कहते हैं, 'यह हाइपरट्रॉफी [मांसपेशियों की कोशिकाओं की वृद्धि और वृद्धि] तक पहुंचने वाले पूरे शरीर के कसरत से दो गुना होगा। इन10सिटी .

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'एक अन्य विकल्प यह होगा कि प्रशिक्षित शरीर के अंगों को दो अलग-अलग दिनों में विभाजित किया जाए और प्रति सप्ताह चार बार प्रशिक्षित किया जाए। हालांकि, दुनिया में सभी प्रशिक्षण आपको मांसपेशियों के साथ पुरस्कृत नहीं करेंगे जब तक कि आपके पास उच्च प्रोटीन आहार न हो, जिसमें बहुत सारे जटिल कार्बोस और स्वस्थ वसा और इष्टतम आराम शामिल हो।'

इस बीच, जोन्स कहते हैं कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए भारी वजन प्रशिक्षण जैसे उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए आपको प्रति सप्ताह अधिकतम प्रशिक्षण पांच दिनों का होना चाहिए, क्योंकि कम से कम दो दिन आराम करना आवश्यक है। वे कहते हैं, 'आदर्श सप्ताह में पांच दिन कम तीव्रता वाले व्यायाम के कुछ दिनों के साथ होता है।

(छवि क्रेडिट: गेट्टी)

वजन कम करने के लिए मुझे हफ्ते में कितने दिन वर्कआउट करना चाहिए?

यदि आपका वर्कआउट ट्रेडमिल पर या किसी अन्य प्रकार के वजन घटाने के प्रशिक्षण के लिए कैलोरी को बाहर निकालने के बारे में है, तो सौते सप्ताह में अधिक बार छोटे वर्कआउट की सलाह देते हैं।

'वसा घटाने के लिए प्रशिक्षण प्रति सप्ताह तीन से चार 20 मिनट के कसरत जितना छोटा हो सकता है। हालाँकि मैं लगभग 5-10k कदमों के लिए दैनिक सैर भी शुरू करूँगा, 'वे कहते हैं। 'वसा हानि मुख्य रूप से आहार और चयापचय से निर्धारित होती है। आपका बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) यह है कि आपका शरीर जीने के लिए कितनी ऊर्जा (संग्रहीत वसा) जलता है (श्वास, पाचन, शरीर की गर्मी का नियमन-मूल रूप से बी गीज़ की तरह, जीवित रहना)।'

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आपका बीएमआर आपकी ऊर्जा का लगभग 60- से 80 प्रतिशत तक जला देता है। थर्मोजेनेसिस के दौरान एक और 10 प्रतिशत जल जाता है, जो कि भोजन को पचाने और स्टोर करने के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा है। 'इसका मतलब है कि व्यायाम, घूमना, सेक्स या कोई अन्य शारीरिक गतिविधियाँ आपके वसा भंडार का केवल 10 से 30 प्रतिशत ही जलाती हैं। एक बार जब आप पैदल चलना आदि बंद कर देते हैं, तो आपका जिम वर्कआउट आपके दैनिक वसा हानि का लगभग 10 प्रतिशत होता है, 'वह आगे कहते हैं। 'यदि आपका बीएमआर कम है तो आपको अधिक वसा (ऊर्जा) जलाने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। व्यायाम और अच्छा पोषण भी आपके बीएमआर को बढ़ा सकता है जिससे अधिक वसा हानि हो सकती है।'

वह यह भी बताते हैं कि दुबला एथलेटिक मांसपेशियों का निर्माण आपके बीएमआर को भी बढ़ा सकता है क्योंकि अधिक मांसपेशियों को स्थानांतरित करने के लिए अधिक ऊर्जा (वसा) की आवश्यकता होती है। पुरुषों में आमतौर पर अधिक मांसपेशियां होती हैं: वसा अनुपात और इसलिए उनका बीएमआर अधिक होता है और इसलिए वे अधिक वजन डाले बिना अधिक खा सकते हैं-हां हम जानते हैं, बहुत अनुचित!

'असली खाद्य पदार्थ खाने पर ध्यान दें ताकि आप पूर्ण महसूस करें और आपके शरीर को वह पोषण मिले जिसकी उसे जरूरत है और अपने कसरत के अनुरूप बने रहें,' सौते कहते हैं। 'संगति आपके कसरत और पोषण के साथ मांसपेशियों और वसा हानि के निर्माण की कुंजी है।

एक शुरुआत के रूप में मुझे सप्ताह में कितने दिन कसरत करनी चाहिए?

जबकि उपरोक्त सभी शुरुआती लोगों पर भी लागू होते हैं, यह महत्वपूर्ण है कि यदि आप इसके लिए नए हैं तो आप अपने आप को एक सुसंगत कसरत कार्यक्रम में ढील दें। जोन्स कहते हैं, 'जब प्रशिक्षण के लिए नया होता है, तो एक व्यक्ति केवल दो या तीन दिनों तक ही प्रशिक्षित हो सकता है, जबकि शरीर अनुकूल हो जाता है। 'इसे ट्रैक करने का एक बहुत ही आसान तरीका है कि आप अपने शरीर को सुनें। यदि आपकी मांसपेशियों में अत्यधिक दर्द है या आप सामान्य से अधिक थके हुए हैं, तो इसे एक या दो दिन के लिए छोड़ दें।'