वॉल प्लैंक कैसे करें: यहां वह सब कुछ है जो आपको जानना आवश्यक है

वॉल प्लैंक कैसे करें: यहां वह सब कुछ है जो आपको जानना आवश्यक है

टोन अप और ताकत बढ़ाने के लिए खोज रहे हैं? दीवार तख़्त करने में महारत हासिल करने से आपको ऐसा करने में मदद मिल सकती है।


आप अपनी फिटनेस में हैं या नहीं, आपने तख़्त के बारे में सुना होगा - जहाँ आप या तो अपने अग्रभाग पर या अपने हाथों की हथेलियों पर, अपने शरीर को एक सीधी रेखा में, अपने पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए संतुलित करते हैं।

यह एक मुश्किल कदम है, क्योंकि आपका शरीर अनिवार्य रूप से पूरे समय लटकता रहता है। लेकिन, यह कहते हुए कि, इस साल की शुरुआत में, पूर्व समुद्री जॉर्ज हूड ने सबसे लंबे समय तक पेट की तख्ती के लिए गिनीज वर्ल्ड रिकॉर्ड तोड़ दिया, आठ घंटे, 15 मिनट और 15 सेकंड के लिए चौंका देने वाला स्थान हासिल किया। हम केवल कल्पना कर सकते हैं कि वह कितना दर्दनाक था!

तख़्त थोड़ा सा हो सकता है...अच्छा...उबाऊ। इसलिए, यदि आप तख़्त को थोड़ा और दिलचस्प बनाना चाहते हैं, तो दीवार के तख़्त को सही करने का समय आ गया है।

एक दीवार तख़्त के लाभ

लंदन स्थित योग प्रशिक्षक मौली रॉबिन्सन बताती हैं कि दीवार का तख्ता कई चीजों के लिए अच्छा है।


'यह कंधे की ताकत में मदद कर सकता है क्योंकि आप अनिवार्य रूप से अपने शरीर के कुछ वजन को अपनी बाहों पर संतुलित कर रहे हैं। यह कोर स्थिरता में भी मदद करता है, 'वह कहती हैं।

सुरक्षा-प्रथम वॉल प्लैंक सेट-अप के लिए, सुनिश्चित करें कि जिस चटाई पर आप हाथ रख रहे हैं वह आरामदायक है, जिसमें बहुत सारी पकड़ है।


अपना समय बर्बाद करने के लिए खेद है उद्धरण

मौली कहती हैं कि वॉल प्लैंक आपको यह सीखने में भी मदद करता है कि अपने हाथों पर वजन कैसे रखा जाए, साथ ही अधिक उन्नत योगा पोज़ आज़माने के लिए आपके आत्मविश्वास को बढ़ाया जाए, जैसे कि हस्तरेखाएं और अन्य व्युत्क्रम , जहां सिर दिल के नीचे है।

प्यार का मतलब उद्धरण नहीं होना चाहिए

वॉल प्लैंक को कैसे परफेक्ट करें

मौली इसे काटने के आकार के चरणों में तोड़ देती है:


  1. दीवार से दूर खड़े होकर शुरू करें, अपनी पीठ की ओर मुंह करके
  2. अपने हाथों को जमीन पर और अपने पैरों को दीवार से सटाने के लिए पर्याप्त जगह छोड़ दें
  3. इसके बाद, अपने हाथों को नीचे फर्श पर रखें और धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस दीवार की ओर ले जाएं
  4. फिर, धीरे-धीरे अपने पैरों को दीवार पर चढ़ाएं - इस चरण को बहुत सावधानी से लें
  5. एक बार जब आपका शरीर समानांतर हो जाए, तो उस कोर को निचोड़ें, और अपने पैरों को दीवार में दबाएं
  6. अपने कंधों को सीधे अपनी कलाई के ऊपर रखने का लक्ष्य रखें
  7. शुरू करने के लिए 10 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ने का प्रयास करें, और धीरे-धीरे अपना समय बढ़ाएं

इस संक्षिप्त में अपनी मुद्रा को पूर्ण करें, लेकिन ओह इतना प्रभावी, वॉल प्लैंक कैसे करें वीडियो हन्ना बैरेट योग से।

कैसे करें... दीवार की तख्ती मैं इस पोस्ट को यह कहकर शुरू करना चाहता हूं... #wallplank बहुत कठिन है। इस सोच को मत देखो मुझे यह आसान लगता है, मैं निश्चित रूप से नहीं !! . तो दीवार पर अपनी तख्ती लगाने के लिए ये कुछ सुझाव हैं: कोर और आर्म स्ट्रेंथ - (इसके लिए मेरे पेज पर मेरे पास बहुत सारे अभ्यास हैं!)। यदि आप एक पूर्ण शुरुआत कर रहे हैं, तो मैं वास्तव में दीवार की तख्ती की सिफारिश नहीं करूंगा। आपको सुरक्षित रूप से मुद्रा में रखने के लिए आपको कंधे की स्थिरता और मूल शक्ति की आवश्यकता होती है। यह गर्भावस्था या प्रसवोत्तर अनुकूल नहीं है! . टांगों को ऊपर उठाएं - एक तख्ती पकड़ें और पैरों को एक छोटी सी सतह (मल की तरह) पर उठाकर शरीर को मजबूत रखते हुए ऐसा करें। . कोर - सामने की पसलियों को पीछे के शरीर की ओर खींचें, श्रोणि तल को ऊपर उठाएं, नाभि को रीढ़ की ओर खींचें और ग्लूट्स को निचोड़ें (यह आपके श्रोणि को स्थिर करने और इसे तटस्थ रखने में मदद करता है!) कंधे - उंगलियों को फैलाएं, फर्श में धकेलें और हाथों को बाहर की ओर घुमाएं ताकि आपके रोटेटर कफ फायरिंग और कंधे अच्छे और स्थिर हों। . लेग लिफ्ट - जैसा कि पहले वीडियो में है। एक तख्ती में दीवार के खिलाफ अपने पैरों के साथ दीवार पर आएं। कूल्हे की ऊंचाई तक एक फुट ऊपर कदम रखें (आपको खुद को फिल्माना पड़ सकता है क्योंकि मैं लोगों को ढूंढता हूं (मुझे शामिल किया गया है!) पैरों को ऊंचा रखने की प्रवृत्ति है) - दीवार में मजबूती से धक्का दें, कोर संलग्न करें और कंधों के माध्यम से स्थिर करें जैसा कि आप कोशिश करते हैं अन्य पैर की उंगलियों को फर्श से दूर करने के लिए। विपरीत दिशा में दोहराएं। . प्रवेश - जैसा कि मैं स्लाइड 1 में करता हूं प्रवेश करना वास्तव में कठिन है। स्लाइड 2 देखें क्योंकि मुझे यह प्रविष्टि बहुत आसान लगती है। फिर से, जांचें कि आपके पैर कहां हैं, कुत्ते के नीचे झुके हुए घुटने में आएं और फिर धीरे-धीरे, ध्यान से, वजन को आगे की ओर तख़्त में ले जाएँ। . दीवार को तब तक साफ करें जब तक आप मेरे जैसे पैरों के निशान नहीं चाहते...। अंत में कृपया सुरक्षित और सावधान रहें। इससे दर्द नहीं होना चाहिए और सुनिश्चित करें कि कोई कगार नहीं है क्योंकि आप फिसल सकते हैं (मैं अभी भी करता हूं!) और आप अपने पैर की उंगलियों को चोट नहीं पहुंचाना चाहते हैं !! . और अगर आप कोशिश करते हैं तो मुझे टैग करें, या अगर आप कुछ सुझाव चाहते हैं तो मुझे डीएम पर एक वीडियो भेजें! हन्ना बैरेटी

@hannahbarrettyoga द्वारा 4 अगस्त, 2020 को सुबह 8:42 बजे पोस्ट की गई एक तस्वीर PDT

अपनी दीवार को एक हैंडस्टैंड में तख़्त करें

इस कदम के साथ, 'आप अपने शरीर को दीवार के समानांतर, एक हाथ की स्थिति में लाने की कोशिश कर रहे हैं' मौली कहते हैं।


  • अपनी दीवार की तख़्त स्थिति से, धीरे-धीरे अपने हाथों को दीवार के करीब ले जाएँ, और अपने पैरों को दीवार से और ऊपर ले जाएँ
  • हर बार जब आप इस अभ्यास को करते हैं, तो कोशिश करें और दीवार के करीब और करीब आ जाएं
  • एक बार जब आपका शरीर दीवार के खिलाफ लगभग फ्लश हो जाता है (काफी स्पर्श नहीं करता), तब तक एक पैर की अंगुली को दीवार से दूर ले जाने का अभ्यास करें जब तक कि दोनों पैर की उंगलियां दूर न हों और आप दीवार-समर्थित हैंडस्टैंड में न हों
  • एक बार एक समर्थित दीवार हैंडस्टैंड हासिल हो जाने के बाद, हाथों को दीवार से और दूर रखना शुरू करें
  • लगभग एक बॉक्स आकार बनाएं - कंधों के ऊपर कूल्हे, कलाई के ऊपर कंधे और फिर आपके पैर की उंगलियां दीवार पर आपके कूल्हों के अनुरूप हों
  • एक पैर को छत तक फैलाने की कोशिश करें। फिर, दीवार द्वारा समर्थित दूसरे पैर के साथ, धीरे से अपने पैर की उंगलियों को दीवार से धकेलें और पकड़ने की कोशिश करें। इसे आज़माएं - आपके पैरों पर वापस जाने के लिए दीवार है।

फैंसी एक चुनौती? इन्हें आज़माएं...

से इस वीडियो को आजमाएं @zenisyoga दीवार के तख्ते का एक कठिन संस्करण प्रदर्शित करना - उस कोर को निकाल देने के लिए बढ़िया!

इस #हैंडस्टैंडड्रिल से प्यार करें जो बहुत कठिन लगता है और @hannahbarrettyoga द्वारा एक पूर्ण शरीर कसरत है।

@zenisyoga द्वारा 7 सितंबर, 2020 को दोपहर 1:49 बजे पोस्ट की गई एक तस्वीर PDT

रविवार स्कूप! - आप सभी के लिए कुछ मजेदार वॉल प्लांक और साइड प्लैंक चुनौतियां !!! - इसे आज़माएं और अगर आप कोशिश करें तो मुझे टैग करें। मुझे इनके लिए @hannahbarrettyoga क्रिस्टिन मैकगी से मेरा इंस्पो मिलता है

@kristinmcgee द्वारा 6 सितंबर, 2020 को दोपहर 1:44 बजे PDT . पर पोस्ट की गई एक तस्वीर

योग क्यों?

यह न केवल लचीलेपन और ताकत को बढ़ावा देने के लिए कहा जाता है, यह आपके आसन की रक्षा करने और आपकी रीढ़ को मजबूत रहने में मदद करने के लिए अच्छा है।

यह व्यस्त दिमाग को शांत करने में भी मददगार है - जब हम तनाव में होते हैं, तो तनाव हार्मोन कोर्टिसोल का स्तर बढ़ सकता है। योग इन स्तरों को कम करने में मदद कर सकता है। आपके पास पहले से ही इनमें से एक हैउत्तम योग मैट , अब इसे अभ्यास में लाने का समय आ गया है।

यदि आपके पास समय की कमी है, लेकिन आपको खिंचाव और अपने दिमाग को साफ़ करने का मन करता है, तो इन लघु योग प्रवाह वीडियो में से एक को आज़माएँ।

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